স্মার্টফোন ব্যবহারকারীরা প্রতিদিন গড়ে দুই থেকে চার ঘণ্টা সময় ব্যয় করেন ই-মেইল পড়তে, টেক্সট পাঠাতে বা সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যমসমূহ চেক করতে। সব মিলিয়ে যার পরিমাণ বছরে প্রায় ৭০০ থেকে ১৪০০ ঘন্টা।
সম্প্রতি এই বিষয়টি এতটাই প্রবল হয়ে উঠেছে যে মার্কিন কাইরোপ্র্যাক্টর ডিন ফিশম্যান এটিকে একটি স্বতন্ত্র স্বাস্থ্য ঝুঁকি হিসেবে ‘টেক্সট নেক সিন্ড্রোম’- নাম দিয়েছেন।
টেক্সট নেক সিন্ড্রোম মুলত প্রচণ্ড ঘাড় ব্যথার পুনরাবৃত্তি, যা দীর্ঘ সময় ধরে মাথা সামনের দিকে ঝুঁকে রাখার জন্য ঘটে থাকে। এই অবস্থাটি ‘টার্টল নেক পশ্চার’, ‘অ্যান্টেরিয়র হেড সিন্ড্রোম’ এবং ‘টেক নেক সিন্ড্রোম’ নামেও পরিচিত। এই আসুন অভিনব এই স্বাস্থ্য ঝুঁকির বিভিন্ন দিক সম্পর্কে জেনে নেয়া যাক:
টেক্সট নেক সিন্ড্রোমের কারণ
টেক্সট নেক সিন্ড্রোম মোবাইলের মাধ্যমে ম্যাসেজ পাঠানোর সঙ্গে যুক্ত হলেও এটি বর্তমানের যে কোন ইলেক্ট্রনিক ডিভাইস যেমন ট্যাবলেটে সম্পাদিত বিভিন্ন কার্যকলাপের সঙ্গে সম্পর্কিত। এগুলোর মধ্যে আছে- ওয়েব ব্রাউজ করা, গেম খেলা বা কোন ডাটা প্রসেস করা। এ সময় স্বাভাবিক ভাবেই মাথা একটু সামনের দিকে ঝুঁকে থাকে। টিভি এবং কম্পিউটারের তুলনায় স্মার্টফোন এবং ট্যাবলেটের স্ক্রিনগুলো দেখার জন্য সাধারণত টেবিল বা হাতে কাছাকাছি নিয়ে নির্দিষ্ট কোণে মাথা বাঁকা করতে হয়।
বর্তমানের টাচস্ক্রিন সেটগুলো কাঁধ এবং মাথাকে আরও সামনের দিকে ঝুঁকিয়ে আনে। স্মার্টফোনে ওয়েব ব্রাউজিং বা ভিডিও দেখার তুলনায় ম্যাসেজ করার সময় মাথার ভঙ্গি বেশি থাকে। ম্যাসেজ করার ক্ষেত্রে বেশি সময় ধরে দুই হাতের ব্যবহার এবং আঙুলগুলো স্ক্রিনে স্পর্শ করে রাখার দরকার পড়ে। এর ফলে স্মার্টফোন ব্যবহারকারিকে নিজের কাঁধ আরও সামনের দিকে বাঁকা করে রাখতে হয়।
এছাড়া কিন্ডেলে বই পড়া, কিচেনে থালা বাসন ধোয়া, ঘর ঝাড়ু দেয়া প্রভৃতি কাজও মাথা কাত করতে বাধ্য করে। এখানে সময়টা গুরুত্ব বিষয়, কেননা, স্মার্টফোন এবং ট্যাবলেটগুলো সাধারণের থেকে অনেক বেশি সময় ধরে ব্যবহার করা হয়। এমনকি এই দীর্ঘ সময়টাতে ব্যবহারকারিরা তাদের অবস্থানও পরিবর্তন করেন না। ফলে শরীর তার অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ ও পেশীর প্রয়োজনীয় নড়াচড়া থেকে বঞ্চিত হয়। এটি শরীরের নির্দিষ্ট অংশে রক্ত চলাচল কমে যাওয়ার দরুণ নানা স্বাস্থ্যগত জটিলতা সৃষ্টি হয়।
যখন মাথা ১৫ ডিগ্রি সামনে কাত হয়, ঘাড়ের ওপর তখন ২৭ পাউন্ড ভর চাপে, ৩০ ডিগ্রি হলে ৪০ পাউন্ড, ৪৫ ডিগ্রির বেলায় ৪৯ পাউন্ড এবং ৬০ ডিগ্রির ক্ষেত্রে চাপটা ৬০ পাউন্ডে ওঠে যায়। ঘাড়ের এই বাড়তি চাপটা বুঝার জন্য ৮ বছর বয়সী কোন বাচ্চাকে দুই থেকে চার ঘন্টা ধরে ঘাড়ে নিয়ে চলার কথা কল্পনা করা যেতে পারে।
টেক্সট নেক সিন্ড্রোমের লক্ষণ
স্মার্টফোন ব্যবহার করার সময় তাৎক্ষণিকভাবে উপরের পিঠ বা ঘাড়ে ব্যথা অনুভূত হবে। দিনের শেষ ভাগে বা রাতে ঘুমাতে যাবার সময় ঘাড়ে বা কাঁধে তীব্র ব্যথা বাড়তে থাকবে। সাধারণত প্রাথমিকভাবে কাঁধে হাল্কা ব্যথা এবং চাপের মাধ্যমে এই ব্যথা তীব্রতার দিকে এগিয়ে যায়। নিচের দিকে তাকালে বা কম্পিউটার ব্যবহার করার সময় মাঝে মাঝে অথবা ক্রমাগত মাথাব্যথা হবে। ধীরে ধীরে এই ব্যথা অসহনীয় হয়ে উঠবে। কোন একটি নির্দিষ্ট ভঙ্গিমায় দাড়িয়ে থাকতে সমস্যা হবে। এমনকি দাঁড়ানো অবস্থা, কোন এক দিকে ঝুঁকে পড়া বা নড়াচড়াতেও সমস্যা হবে।
টেক্সট নেক সিন্ড্রোমের স্বাস্থ্য ঝুঁকি
দীর্ঘক্ষণ সামনের দিকে ঝুঁকে থাকলে মেরুদণ্ড, ঘাড় ও কাঁধের পেশী এবং আনুষঙ্গিক অস্থি বন্ধনীগুলো বাঁকা হয়ে যেতে পারে। চরম পর্যায়ে ঘাড় এবং কাঁধ বরাবর পেশীগুলোর ন্যূনতম ব্যথা হাড় বা মেরুদণ্ডের ডিস্কের অবক্ষয় করতে পারে। এ অবস্থায় হাত দিয়ে স্বাভাবিক কাজকর্ম করতে সমস্যা হতে পারে। এমনকি কাজ ছাড়া অবস্থাতেও বাহুর ব্যথা স্থায়ী হয়ে যেতে পারে। ব্যথা তীব্রতায় রূপ নিলে ঘাড় বরাবর মেরুদণ্ড বা স্নায়ু অবশ বা অসাড় হয়ে যেতে পারে।
টেক্সট নেক সিন্ড্রোমের প্রতিকার
মোবাইল ফোন ব্যবহারে সতর্কতা
স্মার্টফোন সহ অন্যান্য ইলেক্ট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করার সময় শরীরের ভঙ্গিমা এবং ব্যবহারকারির ডিভাইস ব্যবহারের আচরণকে সামঞ্জস্য করার মাধ্যমে এই জটিলতা কাটিয়ে ওঠা সম্ভব। ঘাড়কে মেরুদণ্ড বরাবর যতটা সম্ভব সমান রাখার চেষ্টা করা উচিত। খেয়াল রাখতে হবে কাঁধ যেন কুঁচকে না যায় এবং পিঠ বাঁকা না থাকে।
দীর্ঘ সময়ের জন্য ফোন ব্যবহারের ক্ষেত্রে কিছুক্ষণ পরপর শরীরের ভঙ্গিমা পরিবর্তন করার চেষ্টা করতে হবে। ম্যাসেজ করা বা অন্য যে কোন কাজ করা হোক না কেন, চেষ্টা করতে হবে মোবাইল ডিভাইসটিকে একদম চোখের সঙ্গে একই স্তরে ধরে রাখা। একটু নিচে বা ওপরে কোন কোণ করে নয়; একদম ঘাড় সোজা রেখে চোখের দৃষ্টি বরাবর। কিছুক্ষণ পরপর চিবুকটি সোজা রেখে কাঁধের ব্লেডগুলো পিছনের দিকে বৃত্তকারে ঘোরোনো অনুশীলনটা করা যেতে পারে।
প্রতি ১৫ মিনিট পর মোবাইল ডিভাইস ব্যবহারে বিরতি নিতে হবে। শরীরের ভঙ্গিমা এমনকি পুরো অবস্থান পরিবর্তন করা যেতে পারে। বাচ্চাদের জন্য ডিভাইসটিকে হাতে বা মেঝেতে না রেখে টেবিলে বাচ্চাদের চোখের সামনাসামনি রাখা যেতে পারে।
সঠিক শয়ন পদ্ধতি
মেঝে বা শক্ত পৃষ্ঠে পিঠ দিয়ে শুতে হবে। ঘাড়ের নিচে একটি পরিপাটি করে ভাঁজ করা তোয়ালে রাখতে হবে, যাতে করে ঘাড় একটি আরামদায়ক মঞ্চ পায় আর চিবুকটা একটু উঁচু হয়ে থাকে। অধিকাংশ ক্ষেত্রে বালিশ ব্যবহার করা হয়ে থাকে। একটি স্বাস্থ্যকর ঘুমের জন্য শয়নের পদ্ধতিটি আরামদায়ক হতে হয় তাই এখানে অবশ্যই আরামপ্রদ অবস্থাকে গুরুত্ব দিতে হবে। শরীরের ভঙ্গিমাকে সুস্থ ঘুমের অনুকূলে রাখতে বালিশের বিকল্প নেই।
হাঁটুর কাছে পা বাঁকা করে রাখতে হবে এবং শরীরের পাশে দুই হাত সমান ভাবে ফেলে রাখতে হবে। উপুর হয়ে শোয়া থেকে বিরত থাকতে হবে। যে কোন এক পাশ বা চিত হয়ে ঘুমানো প্রায়শই পিঠের ব্যথা উপশমের জন্য সহায়ক। যে কোন এক পাশ ফিরে ঘুমানোর সময় পায়ের মাঝে কোল বালিশ রাখা যেতে পারে। চিত হয়ে ঘুমানোর ক্ষেত্রে হাঁটুর নিচে বালিশ রাখা যেতে পারে।
সঠিকভাবে বসার ভঙ্গিমা
দুই পা সমান ভাবে পাশাপাশি মেঝেতে রাখতে হবে। পা মেঝে অব্দি না পৌঁছলে সমান ভাবে পাশাপাশি মুক্ত ভাবে ঝুলিয়ে রাখতে হবে। তবে গোড়ালি সহ পায়ের পাতা হাঁটু থেকে একটু সামনে রাখা উত্তম। কিন্তু কোন ভাবেই পায়ের ওপর পা তুলে, বা ক্রস আকৃতিতে রাখা যাবে না। হাঁটুর পশ্চাৎ ভাগ চেয়ারের সঙ্গে একদম ঠেস দিয়ে রাখা যাবে না। হাঁটুর পিছন এবং আসনের মধ্যে অল্প একটু ফাঁক রাখতে হবে।
হাঁটু এবং কোমড়ের মাঝে ৯০ ডিগ্রী কোণ রাখা একটি স্বাস্থ্যকর বসার উপায়।
পিঠের নিচ থেকে শুরু করে মধ্য ভাগ পর্যন্ত চেয়ারের সঙ্গে যুক্ত রাখতে হবে। মাঝে ফাঁক রেখে হেলান দিয়ে থাকা যাবে না। কাঁধকে শিথিল রাখতে হবে এবং দুই হাতের কনুই থেকে হাতের আঙ্গুল পর্যন্ত অংশকে মাটির সমান্তরালে রাখতে হবে। এক্ষেত্রে সঠিক ভাবে বসার অনুকূলে একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ আসন বাছাই করা আবশ্যক। তবে দীর্ঘ সময় ধরে একই অবস্থানে বসে থাকা যাবে না।
সঠিকভাবে দাড়ানোর ভঙ্গিমা
প্রাথমিকভাবে পায়ের আঙ্গুলের অংশের ওপর দেহের ওজন ফেলতে হবে। হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে রাখা ভালো। কাঁধের প্রস্থের সমান দূরত্ব রাখা উচিত দু’পায়ের মাঝে। কাঁধ পিছনে টান দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। দেহের ওজন পায়ের আঙ্গুল থেকে পেছনে হিল পর্যন্ত স্থানান্তর করতে হবে। দীর্ঘ সময় ধরে দাড়িয়ে থাকার ক্ষেত্রে এক পা থেকে অন্য পায়ে ভর স্থানান্তর করা উচিত।
